Sätt dig på en stol eller på en matta på golvet. Om du sitter på en stol kan du gärna sitta en bit från stolsryggen så att du håller din rygg och nacke rak. En kudde under rumpan kan avlasta ryggen.
Lägg märke till hur underlaget känns mot dina fötter, ben, rumpa och händer.
Lägg märke till din andning. Du behöver inte förändra den utan endast lägga märke till den och följa andetagen in och ut. Hur känns det när du andas in och hur känns det när du andas ut? Det kan vara lättare att välja ett ställe som du har din uppmärksamhet på. Näsan, bröstet eller magen och hur andningen känns vid det stället. Följ andetagen på det sättet under någon minut.
Under den minuten kanske du lägger märke till att uppmärksamheten flyttats från andningen till någon tanke, bild eller känsla. Bara lägg märke till det och flytta sedan varsamt tillbaka uppmärksamheten på andningen igen. Du tränar dig då på att fokusera.
Stå med en höftbredd mellan fötterna. Lägg märke till hur underlaget känns under fötterna. Beroende på om du har skor på dig eller inte kan du kanske känna om underlaget känns hårt eller mjukt, varmt eller kallt. Känns det likadant under hela fotsulan? Känns det likadant under höger och vänster fot? Du behöver inte ändra något, utan endast lägga märke till vad du upplever.
Flytta sedan uppmärksamheten uppåt. I tur och ordning till vader, lår, rumpa, rygg, mage, bröst, armar, händer, nacke och huvud, och lägg märke till hur det känns vid varje ställe. Om uppmärksamheten flyttas från kroppen så noterar du bara det och flyttar den sedan varsamt tillbaka till kroppen igen.
Avsluta med att uppmärksamma hela din kropp på en gång, och även den rymd som kroppen tar i rummet.
Gå lite långsammare än du brukar och använd ett sinne i taget för att upptäcka saker runt omkring dig.
Börja med att lägga märke till hur underlaget känns under fötterna, kanske kläderna känns mot huden, vinden, solen, regnet.
Vad ser du? Färger, nyanser, ljus, mörker, rörelse eller stillhet.
Hör du några ljud? Vinden, fåglar, löv, bilar, egna fotstegen, ljud från kläderna, regn, hav.
Känner du några dofter? Träd, blommor, gräs, våt asfalt, avgaser, tång.
Kanske stannar du och tar något att äta eller dricka. Lägg märke till smakerna.
Som alternativ kan du välja endast ett sinne.
Du kan också välja att sätta dig och blunda för att se om du upplever de övriga sinnena annorlunda då.
Om uppmärksamheten flyttas från din upplevelse så noterar du bara det och flyttar den sedan varsamt tillbaka igen.
Copyright 2023 © Alla rättigheter förbehållna
